Nhảy dây giảm cân là một trong những bài tập cardio giúp bạn giảm cân một cách có hiệu quả nếu biết áp dụng đúng cách. Tuy nhiên, mọi người cũng cần xây dựng cho mình chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp để có thể đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa nhất.
Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ chi tiết lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày cho bạn tham khảo, cùng Bsport theo dõi nhé!
Thực hư việc nhảy dây giảm cân hiệu quả ?
Như đã biết, nhảy dây giảm cân mang đến nhiều lợi ích thiết thực đối với sức khoẻ mỗi người nếu thường xuyên luyện tập đều đặn. Không chỉ vậy, hình thức thể dục này còn hỗ trợ đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả và làm cho thân hình trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Theo nghiên cứu, nếu bạn thực hiện 1000 cái nhảy dây trong vòng 10 phút sẽ tiêu hao tối thiểu 100 calo. Đồng thời, lượng calo này sẽ tiếp tục tăng lên khi người chơi tăng tốc độ nhảy hoặc tập luyện các động tác khó, đòi hỏi tiêu hao năng lượng nhiều hơn.
Tuy nhiên, để có thể đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện, bạn cần lên kế hoạch nhảy dây giảm cân một cách chi tiết và phù hợp với công việc của mình. Nên cạnh đó, mỗi người cũng cần phải kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, không nên nạp tinh bột quá mức cho phép.
Lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày
Muốn nhảy dây giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn, bạn cần có kế hoạch rõ ràng và chi tiết ở từng buổi hoặc từng tuần tập luyện. Cùng tham khảo lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày được chia sẻ ngay dưới đây để giúp cơ thể phát triển đồng đều hơn.
Tuần tập đầu tiên
Với những bạn mới tập nhảy dây giảm cân, bài tập cho tuần đầu siêu đơn giản với các bước nhảy cơ bản trong 30 giây và nghỉ ngơi 30 giây sau đó 30 giây. Vào thời gian này, bạn nên nhảy với tốc độ chậm dễ gây ra chấn thương hoặc các vấn đề liên quan đến xương khớp.
Lịch nhảy dây giảm cân tuần thứ hai
Ở tuần tập luyện thứ hai khi nhảy dây, mọi người có thể áp dụng kết hợp nhảy dây chạm 2 chân xuống đất nhưng tốc độ nhảy tăng lên. Hãy nhảy 60 giây sau đó nghỉ 30 giây và cường độ tăng lên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được năng lượng hiệu quả.
Trong tuần này, bạn cũng nên tăng cường thời gian nhảy dây khoảng 35 – 40 phút sẽ giúp đánh bay lượng mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để tiếp tục tập luyện vào các ngày sau đó nếu muốn giảm cân thật nhanh.
Tuần tập thứ ba
Thời gian này, cơ thể của bạn đã dần quen với tốc độ nhảy cũng như cường độ tập luyện ở mức cao. Giờ đây, mọi người có thể tăng độ khó các bài tập sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn.
Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp nhiều tư thế hai chân chạm đất, nhảy bằng một chân để không cảm thấy nhàm chán, đồng thời bài tập cũng giúp cơ thể đốt calo hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý tuỳ thuộc vào thể trạng thể trạng của cơ thể, mỗi người sẽ phải điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp tránh xảy ra những hậu quả nghiêm trọng trong quá trình tập luyện.
Lịch nhảy dây giảm cân tuần 4
Tuần cuối cùng – tuần 4 trong lịch nhảy dây giảm cân bạn có thể kết hợp các động tác một cách nhuần nhuyễn, thay đổi chân linh hoạt tuy nhiên cần tăng tốc hơn nữa. Đồng thời, tăng thời gian tập luyện lâu hơn khoảng 60 phút – 90 phút tùy thể trạng của cơ thể của từng nhóm người.
Quy trình thực hiện nhảy dây giảm cân diễn ra như thế nào?
Trước khi tập luyện nhảy dây giảm cân bạn cần khởi động làm ấm cơ thể trong khoảng 10 – 15 phút, đặc biệt là ở những vị trí như: khớp gối, cổ chân, cổ tay… Các bộ phận này thường phải hoạt động rất nhiều trong suốt quá trình nhảy dây nên cần được chú trọng, đặc biệt là vào những tháng mùa đông lạnh.
Để kế hoạch nhảy dây giảm cân đạt kết quả tốt bạn hãy đặt khuỷu tay ở sát bên hông, giữ cho đầu gối, mắt cá chân, hông được thư giãn và xoay dây nhảy. Tuyệt đối không kéo căng dây hay gót chân xuống đất nhằm hạn chế những chấn thương không đáng có khi luyện tập.
Một trong những lưu ý quan trọng khi thực hiện lịch nhảy dây giảm cân là bạn chỉ nhảy dây 1 ngày và nghỉ ngày tiếp theo. Tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân để lựa chọn cường độ và thời gian nhảy dây sao cho phù hợp.
Sau khi tập luyện với cường độ cao cơ thể cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng để phục hồi. Tuyệt đối không nên cố gắng tập quá sức vì điều này có thể khiến người chơi gặp chấn thương, thậm chí là gãy xương.
Thời gian thích hợp tập luyện nhảy dây giảm cân là khi nào ?
Theo khảo sát, sáng sớm và buổi tối là hai thời điểm lý tưởng nhất trong ngày để thực hiện lịch nhảy dây giảm cân mang lại hiệu quả cao. Tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp tinh thần tỉnh táo, vui vẻ và làm việc hiệu quả hơn, trong khi đó nhảy dây buổi tối khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Ngoài ra, người chơi cũng cần lưu ý không nên tập quá khuya hay để bụng đói sẽ dễ mất ngủ dẫn đến ngất xỉu. Hãy ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 – 45 phút, đồng thời uống đủ nước để cơ thể không bị kiệt sức trong quá trình tập.
Xem thêm: Nhảy Dây Có Tác Dụng Gì
Lời kết
Hy vọng những nội dung bài viết vừa chia sẻ từ donnachangs.com có thể cung cấp thêm nhiều thông tin hữu ích giúp bạn xây dựng lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày mang lại hiệu quả cao. Đừng quên tham khảo quy trình luyện tập đúng kỹ thuật để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ thừa giúp cơ thể thon gọn, săn chắc hơn nhé!